Gostujući članci >> Zdrav Život

Kako se Izboriti sa Nedostatkom Kalcijuma na Prirodan Način

Autor: Olga Rezo

Sokovi Bogati Kalcijumom

voce i povrce Sokovi su jedan od najlakših načina da se konzumiraju vitalni nutrijenti i bio aktivni elementi, uključujući i kalcijum. Prednosti uzimanja sokova bogatih kalcijumom (hemijska formula Ca) su te da su sokovi uglavnom alkalni napitci, za razliku od mesa i mlečnih proizvoda koji obiluju kalcijumom ali stvaraju kiselu sredinu kada se unesu u organizam.

Procenjuje se da oko 4 procenata totalne mase ljudskog tela sastoji od minerala. Od svih minerala neophodnih za normalnu funkciju ljudskog organizma, kalcijum je jedan od elemenata na vrhu mineralne karte ljudskog tela. Glavna funkcija kalcijuma je da ojača kosti i zube. Ovaj vitalni mineral je takođe potreban za pravilno funkcionisanje mišića i nervnog tkiva i za regulaciju srčanog ritma. Kalcijum pomaže i u kontrakcijama mišića i u procesima transmisije nervnih signala.

Svi mi dobro znamo da su glavni izvori kalcijuma mleko, jogurt, sir i drugi mlečni proizvodi, zatim zeleno povrće (posebno kupus, bamija i brokoli), soja, tofu, bademi i neke vrste ribe, posebno sardine i losos.

Kalcijum i Osteoporoza

Kalcijum je prisutan u krvi, ali njegova koncentracija ne zavisi od količine kalcijuma asimilirane na dnevnoj osnovi. To je zato što je veći deo kalcijuma u telu uskladišten u kostima, i kosti služe kao njegov rezervoar. Telo koristi ovaj kalcijum iz kostiju da bi održalo potreban nivo kalcijuma u krvi.

Problem nastaje kada se ne asimilira dovoljno kalcijuma duži vremenski period. Kosti slabe, smanjuje se njihova gustina. Ovo može da dovede do osteoporoze. Osteoporoza zahvata od 20 do 30 procenata žena preko 60 godina starosti. Razlog je jednostavan. Ženski hormon estrogen je zadužen za regulisanje apsorpcije i desorpcije kalcijuma iz kostiju. Pošto su kod žena posle menopauze nivoi estrogena niži, verovatnoća nastanka osteoporoze je veća.

Bez dovoljnog unosa kalcijuma i fosfora, nutrijenata koji izgrađuju kosti, dolazi mnogo češće do osteoporoze. Jedan od načina da se nosimo sa ovim problemom je uzimanje lekova, ali na žalost, mnogi od lekova za osteoporozu imaju propratne neželjene efekte. Čak i ako uzimate suplemente u ishrani na bazi kalcijuma, možda ćete poželeti da se konsultujete sa svojim lekarom i da pređete na prirodne izvore kalcijuma. Nedavna istraživanja nemačkih istraživača pokazala su da uzimanje kalcijuma suplementa pojačava verovatnoću od srčanog udara jer kalcijum iz tableta ne može da se absorbuje u organizmu. On se taloži u krvnim sudovima, srcu, mozgu, zglobovima i u svim organima. U prirodi se kalcijum teško može sresti u slobodnoj, nevezanoj formi. Uglavnom se javlja kao kalcijum karbonat (škriljac). Od škriljca se prave tablete kalcijum suplementa. Da bi se poboljšala apsoprcija kalcijuma u tablete se dodaje vitmin D. U ovom slučaju tablete se apsorbuju do 50%, dok se drugih 50% ipak taloži tamo gde ne bi smelo.

Korisne Informacije Pre Pripreme Sokova

Sveže pripremljeni sokovi bogati kalcijumom su odlični zbog toga što je za optimalnu apsorpciju kalcijuma važno ne ići preko 500 mg po jednoj porciji. Nekisela sredina sokova na bazi voća i povrća je idealna jer smanjuje izlučivanje kalcijuma iz tela, za razliku od kisele prirode mnogih vrsta mlečnih i mesnih proizvoda.

Postoji još jedna važna stvar na koju treba da se obrati pažnja dok se spremaju sokovi. Oksalna kiselina prisutna u nekim biljnim vrstama treba da se izbegava jer smanjuje koncentraciju kalcijuma. Oksalna kiselina je prisutna u blitvi, cvekli, slatkom krompiru i spanaću. Po pravilu, ove namirnice su sve bogate kalcijumom ali i pored toga ih treba izbegavati.

Dodatne vrste namirnica koje mogu da spreče apsorpciju kalcijuma su kafein, prevelike količine proteina, previše fosfora i previše natrijuma.

voce

Namirnice Bogate Kalcijumom

Tabela ispod prikazuje listu voća i povrća koji su bogati kalcijumom. Nivoi kalcijuma su dati u miligramima po jednoj šolji od 250 ml proizvoda. Neke su vrednosti date za kuvano povrće, ali prirodno, vi ćete želeti da koristite sirove namirnice za svoje sokove. Preporučena dnevna doza kalcijuma za odrasle osobe je između 1000 i 1300 miligrama, u zavisnosti od starosti i pola osobe.

Namirnica Porcija Količina Kalcijuma
Seme od susama 1 čaša 1400 mg
Zrno zelene soje 1 čaša 261 mg
Repa, zeleni deo 1 čaša 249 mg
Kupus kineski pak-čoi, kuvan 1 čaša 158 mg
Zelena salata Iceberg 1 glavica 102 mg
Bamija kuvana 1 čaša 101 mg
Kelj sirov 1 čaša 92 mg
Papaja 1 papaja 73 mg
Mladi luk, sirov 1 čaša 72 mg
Narandže 1 čaša 72 mg
Narandže 1 narandža 52 mg
Bademi (24 badema) 70 mg
Urme, sušene 1 čaša 57 mg
Brokolice kuvane 1 čaša 56 mg
Smokve sušene, sirove 2 smokve 55 mg
Salata puterica 1 glavica 52 mg
Integralni Pirinač 1 čaša 50 mg
Brazilski orasi (6-8 oraha) 50 mg
Celer sirovi 1 čaša 48 mg
Kupine 1 čaša 46 mg
Šargarepa sirova 1 čaša 42 mg
Brokoli sirove 1 čaša 42 mg
Maline 1 čaša 27 mg
Kupus, savoj, sirov 1 čaša 25 mg
Grejpfrut 1 čaša 22 mg
Artičoke, sirove 1 čaša 21 mg
Jabuka 1 jabuka 11 mg
Paradajz, sirovi 1 čaša 9 mg

Primedba: izvor baza nutrijenata – USDA www.nal.usda.gov

Ostali Nutritivni Elementi Koji Izgrađuju i Ojačavaju Kosti

Dodatni nutrijenti i hemijski elementi koji pomažu u izgradnji kostiju tela.

Magnezijum pomaže transport kalcijuma prema kostima i biohemiju kalcijuma. Kalcijum, fosfor i magnezijum su međusobno veoma povezani elementi. Kao i kod kalcijuma veći deo magnezijuma je uskladišten u kostima. Ovaj nutrijent se uglavnom nalazi u zelenom lisnatom povrću, krompiru, koštunjavom voću, semenkama i u žitaricama sa celim zrnom.

Fosfor takođe pomaže u izgradnji kostiju. Fosfor se nalazi u mlečnim proizvodima, mesu, jajima, peršunu, luku vlašcu, krompiru, paradajzu i praziluku.

Bakar reguliše neke aspekte biohemije kostiju. Hrana bogata bakrom uključuje koštunjavo voće, kakao i cele žitarice.

Cink se nalazi u celim žitaricama, suvom zrnevlju i orasima. Nutricionisti preporučuju da se udvostruči preporučena doza cinka kod vegetarijanaca, jer se cink teže absorbuje u ovakvoj vrsti ishrane. Kalcijum u obliku suplementa može da smanji apsorpciju cinka. Cink pomaže u stimulaciji sinteze proteina u kostima.

Gvožđe poboljšava snagu kostiju. Ovaj nutrijent se nalazi u karfiolu, šargarepi, peršunu, ananasu i kupinama.

Fluoridi stimulišu rast novog koštanog tkiva i zuba. Fluoridi se mogu naći u raznim čajevima.

Silicijum pojačava snagu kostiju i zuba. Silicijum može da se pronađe u krastavcima, špargli, kupusu i u zelenom delu maslačka.

Mangan pomaže u izgradnji vezivnog tkiva i hrskavice. Ovaj nutrijent se nalazi u bundevinim semenkama, semenkama lana i susama, karfiolu, jabukama, breskvama i narandžama.

Kalijum doprinosi zdravlju kostiju tako što stabilizuje elektrolite u telu. Izvori kalijuma su banane, avokado, suvo grožđe, kakao, sušene kajsije, dinja, celer, šargarepa, krompir i paradajz.

Recepti za Sokove Bogate Kalcijumom

Citrusni Miks

  • 3 narandže
  • 1 crveni grejpfrut

Sok od Jabuka i Kelja

  • 1 jabuka
  • 3 čaša kelja
  • 1 čaša celera

Sok od Jabuka sa Povrćem

  • 1 jabuka
  • 2 brokole
  • 2 celera
  • 2 kelja
  • šaka peršuna

Napitci Bogati Kalcijumom

Bademovo mleko – sadrži 50 mg kalcijuma u čaši od 2.5 dl.

Sojino mleko – sadrži 48 mg kalcijuma u čaši od 2.5 dl.

Kokosovo mleko – sadrži 40 mg kalcijuma u čaši od 2.5 dl.

Pirinčano mleko – sadrži 22 mg kalcijuma u čaši od 2.5 dl.

Uz pomoć blendera i malo mašte možete pripremiti razne vrste šejka

Šejk od kupine

  • 1 čaša svežih ili zamrznutih kupina
  • 1 supena kašika prirodne arome (badem, vanila, limon)
  • 1 supena kašika biljnog ulja

Šejk od badema

  • 1 čaša bademovog mleka
  • 1 velika banana
  • nekoliko kocki leda

Isprobajte nove recepte, sprovedite svoje ideje i želje, na osnovu liste namirnica bogatih kalcijumom. Uživajte i volite!

Za Razmišljanje

Da li možete u toku jednog dana obezbediti sebi dovoljno kalcijuma kroz navedene namirnice?

Za One Koji Smeju Konzumirati Mlečne Proizvode

Jedna čaša kefira sadrži oko 300 mg kalcijuma.

Jedna čaša nemasnog jogurta sadrži oko 450 mg kalcijuma.

30 grama mocarele sadrži oko 200 mg kalcijuma.

Mala deca i bebe apsorbuju kalcijum iz mleka. Apsorpcija kalcijuma iz mleka kod odraslih ljudi je individualna. Pošto je u pitanju organski kalcijum, on se ne taloži u organizmu. Ako ne može da se apsorbuje, on se izbacuje urinalno i ne može da šteti.

O Autoru

Autor teksta je Olga Rezo.



Komentari:

djolecirkovic:
21-12-2013


Svaka cas za ovakvu tabelu ako je poprilicno tacna.

Marija :
28-10-2014


Svaka čast za ovakvo detaljno objašnjenje. Znam da je zahtevalo puno vremena,truda i energije i to se isplatilo. Veliki pozdrav

anon :
23-09-2017


Hvala Vam puno na ovako dobrom textu.

ljupco :
06-10-2017


nisam primetio da su u spisku bundevine semenke, koje imaju dovoljnu količinu kalcijuma i magnezijuma...ostavite se američkih i drugih tabela...uradite nešto što ima veze sa našim podnebljem



Vaš Komentar: