Gostujući članci >> Zdrav Život

ZDRAVE MASNOĆE

Priredila: Olga Rezo

Izbor masnoće za kuvanje je važan zato što nisu sve masnoće jednako pogodne jer ne podnose visoke temperature pri obradi hrane.

Najbolje je kuvati svoju hranu na temperaturi ispod 160 stepeni celzijusa da bi se izbeglo formiranje karcinogenih supstanci. Ali ako ipak želite da kuvate na višim temperaturama, odaberite vrstu ulja koje neće goreti ili oksidirati.

Skoro sve jestive masnoće su trigliceridi, što znači da sadrže tri masne kiseline vezane za molekul glicerola. Ove masne kiseline određuju kako se ponaša taj triglicerid kada se izloži uticaju životne sredine. Masne kiseline mogu biti uništene svetlom, toplotom, kiseonikom, i zbog toga najbolje masne kiseline za kuvanje su zasićene masnoće.

Sledi Lista Najboljih Masnoća za Kuvanje Koje su Ujedno Veoma Nutritivne:

1) Puter ili Gi od Krava Hranjenih Travom

Puter od krava koje su hranjene travom ima više nutritivnih supstanci od svog ekvivalenta dobijenog od krava koje su hranjene žitaricama i koncentratima. Prebogat je konjugovanom linolnom kiselinom i vitaminima K, D i A. Ima bolji odnos omega 3 prema omega 6 kiselina. Nama su potrebne omega 6 kiseline, ali u mnogo manjem obimu nego što to danas tipičan način ishrane modernog čoveka donosi. Za većinu ljudi odnos omega 6 prema omega 3 od 4 prema 1 je idealan. Kremast, gladak i bogat, puter od krava hranjenih travom dodaje bogat ukus svakom vašem jelu.

Gi od ovakvog putera ne sadrži tragove mlečnih proteina i šećera. Ima iste nutritivne materije kao i puter, i obično je dobar i za ljude koji su osetljivi na mlečne proizvode. Pri visokim temperaturama, gi je stabilniji od putera zato što ne sadrži proteine ili šećere koji bi počeli da gore.

Tačka gorenja:

177^o C za puter, 252 ^oC za gi

Sastav:

Zasićena masnoća (ZM): 51%, mononezasićena masnoća (MNM): 21%, polinezasićena masnoća (PNM):3%

Glavnina masnih kiselina u gi-ju su zasićene masnoće, što je dobar izbor za prženje na visokim temperaturama. U opštem slučaju bolje je kuvati svoju hranu ispod 177 ^oC, ali ako želite kuvati na većoj temperaturi, gi je zlatni standard za to.

2) Kokosovo ulje

Kao i puter, kokosovo ulje je ranije imalo lošu reputaciju zbog neobično visoke koncentracije zasićenih masnoća. Na sreću, danas znamo da ne postoji veza između kokosovog ulja (zasićenih masnoća) i srčanih bolesti.

Tačka gorenja:

177^o C

Sastav:

ZM: 86%, MNM: 6%, PNM:2%

Kokosovo ulje je odlično za kuvanje jer je neobično bogato zasićenim masnoćama. Što znači, veoma stabilno ulje. Ne samo to, već 60 procenata kokosovog ulja su trigliceridi srednjih lanaca. Od toga, 15 procenata kokosovog ulja sadrži najdragocenije trigliceride od 8 do 10 lanaca.

Kod odabira kokosovog ulje nije svejedno kojim postupkom je dobijeno. Najbolje je devičansko mehanički odvojeno organsko kokosovo ulje. Devičansko kokosovo ulje ima u sebi i više kokosovog ukusa, tako da ako vam se ovaj ukus sviđa, to je najbolje ulje za vas.

Za kompleksniji ukus i odličan nutritivni profil, kuva se i sa kokosovim uljem i sa gijem u isto vreme. To je razlog zašto je ova kombinacija tako popularna u Indijskoj kuhinji. Ove dve masnoće se odlično nadopunjuju, kako u nutritivnom smislu, tako i što se tiče ukusa.

3) Goveđi loj od životinja hranjenih travom

Loj je kao puter koji je napravljen od životinske masnoće umesto od mlečne masnoće. Čvrst je na sobnoj temperaturi i nabijen nutritivnim supstancama. Ima dobar odnos omega 6 prema omega 3 masnim kiselinama, iako nema puno poli-nezasićenih masnih kiselina pa nije obilan izvor omega kiselina u opštem slučaju. Ima dosta korisnog holelsterola.

Tačka gorenja:

215^o C

Sastav:

ZM: 50.4%, MNM: 46.3%, PNM:1.9%

Goveđi loj je bogat zasićenim masnoćama i veoma siromašan poli-nezasićenim masnoćama, što ga čini stabilnim na toplotu. Njegova tačka dimljenja ga čini pogodnim za prženje mesa ili povrća u tiganju, pogotovo ako vam se ne dopada jak ukus gija ili kokosovog ulja. Loj ima blag ukus i dobro podnosi začine.

4) Maslinovo ulje (koje NIJE ekstra-devičansko)

Maslinovo ulje je bogato vitaminom E i K i donosi ozbiljnu korist putem dva antiupalna i veoma potentna antioksidanta: oleuropein i oleokantal. Istraživanja pokazuju da oleuropein može da spreči da LDA holesterol oksidira. Osim toga, najvažnija masna kiselina u maslinovom ulju je oleinska kiselina, koja može da smanji i spreči upalu. Maslinovo ulje ima kompleksan ukus i odlično je za meso i morske plodove.

Tačka gorenja:

162-191^o C

Sastav:

ZM: 14%, MNM: 73%, PNM:11%

Maslinovo ulje je većinom mono-nezasićena masna kiselina, tako da je bitno pažljivo baratati sa njim. Ekstra devičansko maslinovo ulje ne treba zagrevati. Ali obično maslinovo ulje koje NIJE ekstra devičansko može, samo pod uslovom da se ne kuva na visokim temperaturama. Ekstra devičansko maslinovo ulje je jednako dobro, ali dodaje se u tanjir na usutu hranu.

Dobro je znati:

Potražite ulje u tamnim flašama. Prozirne flaše dozvoljavaju da uđe svetlost što dovodi do oksidacije. Nedavna istraživanja su pokazala da mnogo kompanija razređuju svoje maslinovo ulje jeftinijim uljima, zato odaberite marku kojoj verujete.

Sada kada smo videli koja su ulja dobra za kuvanje, da pogledamo i metode kuvanja počevši od najzdravijih pa sve to najštetnijih po zdravlje.

Najzdraviji Načini Spremanja Hrane

Sirovo

Najbolji način za pripremu masnoća i većinu proteina je bez kuvanja, naravno samo ako je to moguće i samo ako ste 100 posto sigurni da je to bezbedno. Razlog je taj što većina metoda kuvanja dovodi do oksidacije osetljivih omega 3 i omega 6 masnoća, što ih čini pro-upalnim i štetnim. Takođe je dobro znati da proizvodi od životinja hranjenih travom imaju manju šansu da sadrže parazite, patogene supstance i toksine od životinja hranjenih žitaricama.
Umerena toplota

Ako kuvate meso, najbolji metod je da ga stavite u malo vode (što štiti od oksidacije i sačuvava masnoće i sokove) na niskoj do srednjoj temperaturi (da biste izbegli oštećenje proteina i odstalih nutritivnih sastojaka). Čvrsto zatvorite posudu ili kuvajte što je kraće moguće da biste izbegli oksidaciju masnoća.

Bilo koji metod da koristite ključno je da upotrebite najmanju temperaturu i najkraće vreme da ga skuvate a da je ukusno.
Na pari

Kuvanje na pari je jedan od najsigurnijih metoda kuvanja za meso i najboljih metoda za većinu povrća. Ovaj metod sačuvava većinu nutritijenata i štiti ih od oštećenja. Ali i sa ovom vrstom kuvanja može da se pretera i da pretvori povrće u pire što će biti lakše za probavu ali takođe će uništiti većinu nutritivnih sastojaka.
Pečenje ispod 160 stepeni

Pečenje u rerni je jedan od najriskantnijih metoda pripreme hrane zbog visokih temperatura i dostupnog kiseonika. Između ostalog, evo šta se dešava:

Zagrevanje šećera, čak i šećera iz biljaka, na višim temperaturama i u dužim vremenskim razmacima može dovesti do slobodnih radikala i pojave takozvanih “naprednih krajnjih produkata glikacije” (AGEs).

Zagrevanje proteina, sa druge strane, može oštetiti proteinske lance i dovesti do stvaranja toksičnog glutamata.

Zagrevanje masnoća dovodi do njihove oksidacije.

Sve ove reakcije dovode do upalnih procesa u telu, što smanjuje vaše fizičke i mentalne sposobnosti, ali pečenje ispod 160 stepeni, smanjuje ove rizike. Dobro je znati da dodavanje kurkume, zelenog čaja, limuna, ružmarina, žalfije, ili origana može donekle zaštititi masnoće u hrani od oksidacije.
Kuvanje u vodi

Voda štiti od oksidacije masnoća i proteina zbog toga što smanjuje kontakt sa većim delom kiseonika. Kuvano meso nije posebno ukusno, ali je dobro u supi, paprikašu i sličnim vrstama hrane. Kuvano povrće je zdravo, a višak vode koju bacate može da sadrži neželjene supstance kao što su na primer oksalati u kelju ili spanaću.

Načini kuvanja koji su problematični ako se puno koriste i koje treba izbegavati što je više moguće

Krčkanje

Krčkanje (temperatura tik ispod temperature vrenja vode, negde oko 95 stepeni) sprečava oksidaciju masnoća ali teži da dovede do potpune degradacije proteina. Krčkanje u kratkom vremenskom periodu je u redu, ali ostaviti gomilu mesa na šporetu da se krčka satima nije dobra ideja. Na ovaj način možete spremati povrće, ali samo pod uslovom da ga ne prekuvate.
Blago grilovanje

Ova metoda daje mesu nezamenjivi ukus i teksturu a formiranje toksina drži na minimumu. Najbolji način za grilovanje mesa je da spoljašnjost bude jedva braon a unutrašnjost još uvek srednje-sirova. Ovo smanjuje stepen formiranja toksina od nagorelog mesa, a ipak daje mesu ukus i teksturu grila.
Sporo kuvanje

Sporo kuvanje je lako i efiksano što se tiče potrošenog vremena za pripremu obroka ali ima nekoliko mana. Dugačko, sporo kuvanje lomi kolagen, što daje dobar ukus jelima od mesa. Ali, takođe proizvodi glutamat i prekuvava meso. Ako morate ovako da kuvate, koristite čvrsto zatvoren poklopac i puno začina sa antioksidantnim delovanjem. Razmotrite dodavanje vitamina C u prahu ako mislite da krčkate nešto satima.
Reš pečeno

Ako pečete meso na ovaj način morate da koristite visoku temperaturu sa svih strana, što dovodi do degradacije proteina. Takođe dovodi do oksidacije masnoća, a formira se i glutamat. Uništava se mnogo više nutritivnih sastojaka hrane od ostalih metoda. Ne bi trebao da bude vaš stalni način kuvanja.

Najštetniji Metodi Kuvanja

Roštilj

Roštiljanje na otvorenom plamenu ili na rešetki je odličan način za ukusnu pripremu mesa, ali takođe dovodi do ozbiljnih problema. Kada masnoće dođu do uglja, formiraju se kancerogene i pro-upalne supstance HCA i PAH. U većini slučaja možete dobiti sličan ukus i teksturu i od grilovanja na niskim temperaturama što stvara manje toksina.
Izgorelo, Spaljeno ili Ugljenisano

Meso koje je izgorelo dovodi do oksidacije molekula masnoće, što ih čini pro-upalnim. Oksidirane masnoće su loše zato što se mešaju u rad hormona i čine osobu manje osetljivom na insulin, a samim tim i debljom. Ovi metodi takođe degradiraju proteine što iritira vaš imuni sistem i teže su za probavu. Takođe se proizvode mutagene i karcinogene supstance. Konačno, ove metode kuvanja dovode do stvaranja glutamata, neurotransmitera koji u većim količinama dovodi do prevelikog pobude moždanih ćelija i njihove smrti. Sve ove stvari smanjuju vaše mentalne i fizičke performanse i dovode do preranog starenja. Nikada nemojte jesti izgorelo meso.
U fritezi

Pečenje u fritezi je jedan od najgorih načina pripreme hrane, jer se vaša hrana kupa u oksidiranoj masnoći, oštećenim proteinima i šećerima kod kojih je došlo do glikacije. Visoke temperature u fritezi dovode do stvaranja niza toksičnih supstanci koje mogu da uvećaju rizik od raka.
Mikrotalasna

Mikrotalasna hrana je potpuno degradirana, a pećnica ovog tipa stvara intenzivna elektromagnetna polja u vašoj kuhinji. Ne preporučujemo njeno korišćenje.