Gostujući članci >> Zdrav Život

Zdravlje i Avokado

Autor: Olga Rezo

Avokado se još naziva Aligatorska kruška, jer ima slične šare na koži kao i aligator. Ljuska avokada se ne seče već guli prstima. Reč avokado potiče iz Astečkog jezika. Avokado je plod voćke latinskog naziva Persea americana. To je visoko zimzeleno drvo koje može da poraste i do 20 metara visine. Sam plod može da teži do 1.5 kg u zavisnosti od vrste avokada.

Opis

Postoji više desetina tipova avokada. Bogata i masno kremasta vrsta Has je najpopularnija vrsta avokada. Plod avokada je dostupan tokom cele godine. Ostale poznatije vrste avokada su Fuerto, Bejkon i Kutano. U tehničkom smislu avokado je voćka, a sa kulinarske tačke gledišta povrće. Gaji se u većini tropskih i suptropskih predela a komercijalno najviše dolazi iz SAD-a sa Floride i iz Kalifornije, Meksika, Dominikanske republike, Brazila i Kolumbije.

Kako Biramo i Skladištimo Avokado

Zreli avokado je blago mekan, bez pukotina i tamnih mrlja po sebi. Ako avokado ima uzan vrat i nije zaobljen na vrhu, verovatno je sazreo na samom drvetu i imaće bolji ukus. Čvršći i manje zreo plod može da sazri posle branja u papirnatoj kesi, na sobnoj temperaturi, za par dana. Kod zrelih plodova koža poprima tamnu boju. Ne zamrzavaju se dok ne sazru potpuno. Zreo plod može se držati u frižideru do nedelju dana.

Šta je Novo i Korisno

• Dodajte ga sitno iseckanog u kockice u salatu i to ne samo zbog ukusa. Nedavna istraživanja su pokazala da se apsorpcija dva važna antioksidansa – likopen i beta karoten – značajno povećava ako se sa hranom u isto vreme unosi svež avokado ili avokadovo ulje. 150 grama svežeg avokada u salati od spanaća i šargarepe uvećava apsorpciju karotenoida od 200 do 400 procenata.
• Istraživanja su pokazala da se velike količine karotenoida u avokadu nalaze u tamno zelenom delu blizu površine odmah ispod kore. Zato avokado prvo presecite na dva dela po dužini. Oba dela će biti još uvek povezana preko središnjeg oraha. Zatim, uhvatite obe polovine i povucite ih dok se ne odvoje od jezgre. Svaku polovinu presecite još na pola tako da dobijete četiri četvrtine i tada ih oljuštite kao bananu. Ovako oljušten avokado sadrži najviše od tamno zelenog dela i bogat je antioksidantima!
• Obično smatramo da su karotenoidi svetlo oranž ili crvene boje, kao što su u šargarepi ili paradajzu. Uprkos svojoj tamozelenoj koži ili svetlozelenom plodu danas se zna da avokado sadrži čitav spektar korisnih karetonoida. Zbog toga avokado ima odlične antiupalne osobine. U listi karotenoida koji se nalaze u avokadu spadaju beta karoten, alfa karoten, lutein, ali i manje poznati neohrom, neoksantin, kriptoksantin, zeaksantin, violaksantin, itd.
• Avokado ne treba da dobija lošu reputaciju zbog toga što mu 85 procenata kalorija potiče iz masnoća. Njegova masnoća sadrži mnogo koristi za organizam. Najpre, tu su fitosteroli koji sačinjavaju dobar deo od ukupne masnoće. Oni pomažu da se svi upalni procesi u telu drže pod kontrolom. To je dobro dokumentovano kod problema sa artritisom. Na drugom mestu, tu je grupa koja se naziva PFA i koja se sreće u okeanskim biljkama i veoma retko kod kopnenih biljaka. PFA smanjuje upalne procese. Na trećem mestu je velika koncentracija masnih kiselina pod nazivom oleinska kiselina. Više od pola masnoće u avokadu je u formi oleinske kiseline kao kod maslina i maslinovog ulja. Ova kiselina pomaže digestivnom traktu i uvećava apsorpciju nutritivnih materija rastvorljivih u mastima. Mononezasićena masna kiselina smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Kao i druge masne voćke – na primer orasi i laneno seme – avokado je veoma zdrav upravo zbog svog neobičnog masnog sastava.

U 150 grama Avokada imamo što se tiče preporučene dnevne doze nutritienata oko 40% biljnih vlakana, oko 40% vitamina K, oko 30% folata, oko 25% vitamina C, oko 20% vitamina B5, oko 20% kalijuma, oko 20% vitamina B6, i 233 kalorije.

Zdravstvena Korist

Jedno istraživanje u SAD je pokazalo da je kod osoba koje redovno uzimaju avokado primećena manja gojaznost uprkos većem kozumiranju masnih tvari. To ne mora da znači da je konzumiranje avokada način za smanjenje telesne težine ali ukazuje na opšte smernice što se tiče slike o avokadu kao o zdravoj i nutritivnoj namirnici.

Širok Spektar Antiupalnih Osobina

Supstance u avokadu koje imaju ovakve osobine svrstavaju se u pet kategorija:

• fitosteroli
• karetonoidi antioksidanti
• nekaretonoidni antioksidanti, uključujući i neke flavonoide, vitami C i E, mangan, selen i cink.
• omega-3 masne kiseline
• PSA

Artritis – kako osteoartritis tako i reumatoidni artritis – su zdravstveni problemi gde su nedavno vršena ispitivanja vezana za avokado. Avokado pomaže u prevenciji oba tipa artritisa.

Optimizovana Apsorpcija Karetonoida

Optimizovana apsorpcija karetonoida je najimpresivnija sposobnost avokada. Evo liste karetonoidnih antioksidanata iz avokada:

• alfa-karoten
• beta-karoten
• beta-kriptoaksantin
• lutein
• neohrom
• neoksantin
• violaksantin
• zeaksantin

Optimalna apsorpcija ovih fitonutritijenata koji su rastvorljivi u mastima zahteva pravu količinu i kombinaciju masnoća – to je upravo kombinacija koju obezbeđuje avokado! Prava količina oleinske kiseline i mononezasićene masne kiseline omogućava digestivnom traktu da prenosi molekule sa karotenoidima kroz celo telo.

Avokado Doprinosi Kardiovaskularnom Zdravlju

Avokado pomaže srcu i krvnim sudovima i pored velikog sadržaja masnoće. Mnogi metabolički aspekti zdravlja srca su poboljšani konzumiranjem avokada. To su na primer oksidacioni faktori rizika, inflamatorni faktori rizika, nivoi masnoće u krvi ukljućujući i ukupni nivo holesterola. Osim toga mi znamo da se zdravlje srca poboljšava konzmiranjem oleinske kiseline koja je primarna masna kiselina u avokadu kao i omega 3 masne kiseline. Za zdravu regulaciju homocisteina koristan je i B vitamin. U avokadu se nalaze značajne količine vitamina B6 i folne kiseline.

Regulisanje Nivoa Šećera u Krvi

Jedna od najfascinantnijih oblasti istraživanja uključuje ugljene hidrate i regulisanje šećera u krvi. Avokado ima relativno malo ugljenih hidrata i oko 19% kalorija potiče od njih. To je takođe plod sa malo šećera, sa manje od 2 grama ukupnih šećera u 150 grama, što znači da je avokado veoma nisko na skali glikemijskog indeksa. U isto vreme, avokado sadrži oko 8 grama dijetetskih vlakana što ga čini važnim dijetetskim izvorom. S obzirom na prosečni profil ugljenih hidrata, avokado ne bi trebalo da bude problematičan što se tiče šećera u krvi osim ako se ne jede u velikim količinama.

Unutar svojih ugljenih hidrata, avokado ima neke najneobične komponente. Dok je još na drvetu, avokado sadrži oko 60% svojih ugljenih hidrata u obliku sedmo-ugljeničnih šećera. U velikim količinama ovi šećeri se retko sreću u bilo kojoj namirnici. Naučnici su posebno zainteresovani za njih jer se smatra da oni mogu pomoći u regulisanju načina na koji se metaboliše šećer u krvi.

Nakon pet dana od berbe, profil ugljenih hidrata avokada se značajno menja. Sedmo ugljenični šećeri prestaju da budu dominantna forma ugljenih hidrata od preko 60 % zastupljenosti i njihova zastupljenost pada na 40 %. Još uvek je rano doneti zaključke o tome kako stepen zrelosti avokada utiče na zdravlje, ali već se zna da prezreli plodovi nisu baš najbolji izbor.

Anti-Kancer Osobine

Sposobnost avokada da spreči pojavu kancera u ustima na koži i kod prostate bila je ispitivana u preliminarnim istraživanjima u kojima su uključene laboratorijske životinje. Ovi rezultati su obećavajući i uzrok ovoga treba tražiti u jedinstvenoj kombinaciji antiupalnih i antioksidantnih osobina. Smatra se da avokado ojačava odbranu od upale i oksidacionog stresa kod zdravih ćelija, dok kod kancerogenih ćelija on pojačava oksidacioni stres i time ih unštava, smanjujući njihov broj. Izgleda kao da avokado selektivno odabire kancerogene ćelije i priprema ih za uništavanje dok u isto vreme podržava zdravlje nekancerogenih ćelija.

Avokado i Alergija

Kao banane i lešnici, avokado sadrži enzim nazvan čitinasa koji je povezan sa alergijskim sindromom “lateks plodova”. Postoje jaki dokazi o reakciji između lateksa i plodova koji sadrže visoke koncentracije enzima čitinaze. Prerada ovih plodova etilenskim gasom pojačava ove enzime a organski plodovi koji nisu tretirani gasom imaju manje alergenata. Kuvanje ploda može takođe da smanji i deaktivira ovaj enzim.

Najzdraviji Način Kuvanja

Mnogi recepti koje možete naći u kuvaru i na internetu uključuju avokado u sirovoj formi. To je najbolji pristup što se tiče zdravlja. Ako baš morate da ga kuvate, koristite najnižu moguću temperaturu i najkraće vreme kuvanja. Na taj način ćete sprečiti štetu koja nastaje na avokadovim jedinstvenim masnoćama. Neki tradicionalni meksički recepti preporučuju dodavanje sirovog avokada u već kuvanu hranu, na primer u pileću supu. Avokado se onda indirektno zagreje i dobro se slaže uz supu a zadržava svoje nutritivne osobine jer nije kuvan.

O Autoru

Autor teksta je Olga Rezo.

Komentari:

Siniša:
23-02-2014
Poštovani, Da li se avokado konzumira sa korom i kako da znamo kada ga kupujemo dali je zreo?
Hvala,Pozdrav
Siniša Damjanović

Olga:
23-02-2014
Poštovani Siniša
Avokado se konzumira bez kore, ali je koru potrebno oljuštiti tako da se ne odstrani tamnozeleni deo koji se nalazi odmah ispod kore. Što se tiče zrelosti, zreli avokado je mekan na dodir ali ne treba da bude prezreo. Kod prezrelog avokada se pojavljuju tamni odnosno smeđi delovi koji potiču od procesa oksidacije. Ako su mrlje samo blizu površine onda ih možete odstraniti i konzumirati preostale zelene delove ploda.

maja:
30-04-2014

Pozdrav svima, jos jedan nacin da se jede avokado je da ga prepolovite na pola, odstranike kospicu , malo posolite i naprskate svezim limunovim sokom, zatim dubite malom kasicicom. Ja ga obozavam!:)

sunnyray:
30-04-2014

Majo, hvala na komentaru i na odličnom savetu. Puno pozdrava.

Maja :
09-03-2015

Da li se i prezreli avokado može konzumirati? Da li ima nekih negativnih posledicas ako se takav plod koristi?

sunnyray:
22-03-2015

Avokado dugo zri, a kada jednom sazri veoma brzo postaje prezreo. Postoji puno recepata na internetu kako iskoristiti prezreli avokado, ali nikada ih nismo probali. Možda će neko od posetilaca ovog sajta imati neku ideju, po mogućnosti na osnovu svog ličnog iskustva.

Vaš Komentar:

Ime*
Email*
Komentar: